با این حال ارزش هفت ماده غذایی در بهبود وضعیت سلامت روان ثابت شده است:
اسیدهای چرب امگا ۳: این نوع چربی ها در فرایند ساخت سلول های جدید مغز و اتصالات سیناپس ها بسیار موثرند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین نقش مهمی در کاهش التهاب مغز دارند و مصرف منظم آنها خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. ماهی های چرب از جمله ماهی قزل آلا سرشار از این نوع اسیدها هستند. منابع غیر حیوانی مانند گردو و آووکادو نیز حاوی این چربی ها هستند.
آمینو اسیدها: پروتئین های غذایی هستند که به طور پیچیده در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارند و اجازه می دهند که سلول های مغز به درستی با هم ارتباط برقرار کنند. آمینو اسیدهای ضروری برای بدن شما در گوشت، لبنیات و تخم مرغ به وفور یافت می شود. کینوا و سویا نیز حاوی پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری هستند.
ویتامین های گروه ب: این نوع ویتامین ها از جمله ویتامین ب۶، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، ویتامین ب ۱۲، به بدن برای تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کنند و به شدت با عملکرد مغز ارتباط دارند. این نکته ثابت شده که کمبود ویتامین ب ۱ با افرایش خطر ابتلا به افسردگی در افراد مسن در ارتباط است. سطح پایین فولات یا همان ویتامین ب ۹ نیز در افراد افسرده بسیار پایین تر از سایر افراد است. منابع عالی ویتامین ب شامل دانه های کامل، تخم مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات، سبزیجات تیره رنگ و آجیل است.
کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منجر به تولید سروتونین می شوند. سروتونین هورمون مرتبط با احساس شادی است. این یعنی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی کتوژنیک می توانند سطح خلق و خوی و انرژی را کاهش دهند. شما باید در انتخاب کربوهیدرات ها دقت کنید. میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل وحبوبات سرشار از کربوهیدارت هستند. قندهای تصفیه شده، غذاهای فراوری شده و … اگرچه کربوهیدرات دارند اما منجر به تغییرات خلقی و افزایش اضطراب و افسردگی در شما می شوند.
پروبیوتیک ها: ارتباط بین سلامت روده و عملکرد مغز یک ارتباط قوی است. در واقع عدم سلامت روده ها و دستگاه گوارش منجر به اختلالات خواب، افسردگی و اضطراب می شود. با این حال غذاهای حاوی پروبیوتیک به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. ماست یونانی، کفیر، ترشی کلم سرشار از پروبیوتیک ها هستند.
ویتامین دی: مطاعات ثابت کرده که سطح پایین ویتامین دی با خطر ابتلا به اضطراب همراه است. نور خورشید بهترین منبع ویتامین دی محسوب می شود. با این حال منابع غذایی مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، شیر از این ویتامین بی بهره نیستند.
آهن: وجود آهن در رساندن اکسیژن به سلول های بدن موثر است. کمبود این ماده معدنی منجر به کمو خونی شده و علائمی از جمله خستگی، افسردگی، بی تفاوتی، و تحریک پذیری را به همراه دارد. تقریبا ۱۰ میلیون نفر در ایالات متحده دچار کم خونی فقر آهن هستند. بهتر است بدانید ثروتمندترین منابع آهن عبارتند از: گوشت قرمز، لوبیا، غلات غنی شده با آهن، زرده تخم مرغ، بادام زمینی.
