روش‌های مختلفی برای انجام مدیتیشن یا مراقبه وجود دارد که در این مطلب علاوه بر تعریفی از مدیتیشن به آنها خواهیم پرداخت.
به گزارش رصد روز ، مدیتیشن را می‌توان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها دانست که هدف آن تشویق به افزایش سطح آگاهی و توجه و تمرکز است. همچنین یک تکنیک تغییر آگاهی است که بنا بر مطالعات انجام شده دارای مزایای زیادی بر بهزیستی روانشناختی افراد است. محبوبیت مدیتیشن در سراسر جهان افزایش یافته است، اما استفاده و بکارگیری آن در زندگی بشر در واقع به هزاران سال قبل برمی‌گردد.
مدیتیشن را می‌توان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها دانست که هدف آن تشویق به افزایش سطح آگاهی و توجه و تمرکز است. این همچنین یک تکنیک تغییر آگاهی است که بنا بر مطالعات انجام شده دارای مزایای زیادی بر بهزیستی روانشناختی افراد است.
هزاران سال است که مدیتیشن در فرهنگ‌های مختلف جهان مورد استفاده قرار دارد و می‌تواند به عنوان یک روش روان درمانی استفاده شود. روش‌های مختلفی برای انجام مدیتیشن یا مراقبه وجود دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
محبوبیت مدیتیشن در سراسر جهان افزایش یافته است، اما استفاده و بکارگیری آن در زندگی بشر در واقع به هزاران سال قبل برمی‌گردد. استفاده از آن برای بهبود تمرکز و درمان با سنت‌های مذهبی، به ویژه بودیسم همراه بوده است.
مدیتیشن در سراسر آسیا بسیار مورد توجه بود، اما سرانجام در قرن بیستم راه خود را به سایر نقاط جهان باز کرد. طی دهه های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ در غرب بسیار مورد توجه قرار گرفت.
در طی چند دهه گذشته، از آن برای روش‌های مختلف درمانی از جمله کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی تاکید شده است. رویکردی مانند ذهن آگاهی و مراقبه برای کمک به افراد در کنار آمدن با استرس، افسردگی، اضطراب و سایر شرایط بهداشت روانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کارهای مختلفی وجود دارد که افراد می‌توانند برای تغییر وضعیت هوشیاری خود انجام دهند، از تمرین هیپنوتیزم گرفته تا استفاده از داروهای روانگردان، البته بعضی از افراد نیز از روش‌های معکوس و مضر مانند مصرف مواد مخدر استفاده می‌کنند.
روش‌های ذکر شده مانند استفاده از دارو و مدیتیشن می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامتی فرد داشته باشند. مدیتیشن می‌تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد، بنابراین دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید مدیتیشن را شروع کنید. در زیر به مزایای آن اشاره شده است:
مدیتیشن می‌تواند تاثیرات فیزیولوژیکی و روانی مثبتی مانند کاهش تحریک بدنی، کاهش میزان تنفس، کاهش ضربان قلب، تغییر در الگوهای موج مغزی و کاهش استرس داشته باشد.
۱- مدیتیشن به روش‌های مختلفی انجام می‌شود، یادگیری اصول اساسی آن به مبتدیان کمک می‌کند، تا راحت‌تر و موثر تر از آن استفاده کنند. در زیر مراحل انجام مدیتیشن آورده شده است.
۲- یک مکان ساکت و خالی از حواس پرتی انتخاب کنید.
۳- تلفن، تلویزیون و سایر منابع مزاحم و شلوغ را خاموش کنید. اگر تصمیم به پخش موسیقی آرام دارید، چیزی آرام انتخاب کنید. بهتر است موسیقی‌های بی‌کلام را پخش کنید.
۴- یک محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر به تازگی شروع به کار کرده‌اید، بهتر است با جلسات کوتاه تری که مدت آنها حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه است، شروع کنید. با جلسات کوتاه آغاز کنید، تا احساس خستگی در طول مدت مدیتیشن نداشته باشید.
۵- به بدن خود توجه کنید و راحت باشید.
۶- قبل از مدیتیشن یک مکان مناسب را برای نشستن انتخاب کنید. از صندلی یا تشکی استفاده کنید که بتوانید چندین دقیقه راحت روی آن بنشینید، بهتر است با پای ضربدری روی زمین یا صندلی بنشینید.
۷- روی تنفس خود تمرکز کنید.
۸- تمرکز روی تنفس، مهمترین قسمت مدیتیشن است. نفس عمیقی بکشید، طوری که شکم شما گسترش پیدا کند و سپس به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید. به احساس هر نفس توجه کنید.
۹- به افکار خود توجه کنید.
هدف از مدیتیشن پاکسازی ذهن شما نیست. ذهن شما به دلیل مشغله‌های روزمره به ناچار سرگردان است. به این نکته هنگام مدیتیشن توجه داشته باشید، در صورتی پریشانی افکار، توجه خود را به‌آرامی به نفس خود برگردانید. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. ذهن خود را به سمت تنفس عمیق برگردانید. این کار را تکرار کنید. به‌مرور به عادت تبدیل خواهد شد و از حواس‌پرتی و شلوغی ذهن شما جلوگیری خواهد کرد.
مدیتیشن می‌تواند به اشکال مختلفی انجام شود، اما دو نوع اصلی آن مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی است. در زیر آنها بیشتر مورد بررسی قرار گرفته‌اند.
مراقبه تمرکز، شامل تمرکز تمام توجه شما بر روی یک شی خاص است. در واقع هدف اصلی مدیتیشن متمرکز این است که واقعاً هر آنچه را که روی آن تمرکز کرده‌اید، مانند تنفس، یک کلمه خاص یا مانترا را به خوبی تجربه کنید تا به درک بالاتری از خود برسید. مانترا در واقع مجموعه ای از کلمات و صداهاست که با ریتم خاصی مرتب تکرار می شوند.
مراقبه ذهن آگاهی، شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است. ذهن آگاهی می‌تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به این معنی که ممکن است تمرکز آن از تمرینی به تمرین دیگر باشد. به طور کلی، این شامل حالت آگاهی و درگیر شدن در لحظه فعلی، ابراز وجود، آگاهی و پذیرش است.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند تاثیرات فیزیولوژیکی و روانی داشته باشد. برخی از اثرات فیزیولوژیکی مثبت آن شامل کاهش تحریک بدنی، کاهش میزان تنفس، کاهش ضربان قلب، تغییر در الگوهای موج مغزی و کاهش استرس است. برخی دیگر از مزایای روانشناسی، عاطفی و سلامتی مدیتیشن شامل موارد زیر است:
هوشیاری غالباً به جریانی تشبیه می‌شود که هنگام عبور از روی زمین، جابجا شده و به آرامی تغییر می‌کند. مراقبه یکی از ابزارهای آگاهانه برای تغییر روند این جریان است و باعث می‌شود تا جهان اطراف خود را به خوبی درک کنید و به آن بهتر و موثرتر واکنش نشان دهید.
در حالی که متخصصان هنوز به طور کامل نحوه کار مدیتیشن را نمی‌دانند، اما تحقیقات به وضوح نشان داده است که تکنیک‌های آن می‌تواند طیف وسیعی از تاثیرات مثبت بر سلامت کلی و بهزیستی روانشناختی داشته باشند.
اگر شما علاقه‌مند به مدیتیشن هستید، نکات و راهنمایی‌هایی وجود دارند که به شما در این زمینه کمک می‌کنند. یک تمرین مفید را مطابق دستورالعمل‌های زیر شروع کنید.
آهسته شروع کنید. با انجام جلسات کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و سپس به‌تدریج به جلسات را طولانی‌تر کنید.
برنامه‌ای تعیین کنید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص تمرینات انجام دهید. به عنوان مثال چند دقیقه اول صبح بهترین زمان برای انجام مدیتیشن است.
راحت باشید. نشستن با پای ضربدری روی زمین یکی از گزینه‌هاست، اما این باز هم به‌راحتی شما بستگی دارد. در واقع آرامش و راحتی کلید اصلی است. شما باید در موقعیتی باشید که بتوانید بدون ناراحتی، سفتی و بی‌قراری چند دقیقه بنشینید.
بر آنچه احساس می‌کنید تمرکز کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و احساساتی را که هنگام نفس کشیدن و بیرون آمدن تجربه می‌کنید، مشاهده کنید.
سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید. ذهن شما هنگام مدیتیشن حتماً سرگردان خواهد شد و گاهی اوقات این امر می‌تواند منجر به افکار و احساسات ناراحت کننده و حتی آزاردهنده شود.
هدف از مدیتیشن پاک کردن ذهن شما از چنین افکاری نیست. شما باید بدون قضاوت درباره این افکار، تمرکز خود را به آرامی به سمت تنفس خود هدایت کنید.
مدیتیشن می‌تواند طیف وسیعی از مزایا را داشته باشد، اما در کنار تمام این مزایا برخی از مشکلات احتمالی نیز وجود دارند. همان‌طور که مدیتیشن را شروع می‌کنید، خیلی زود نباید انتظار رسیدن به راحتی و آرامش را داشت.
واقعیت این است که برای ساختن عادت به زمان و تمرین نیاز است و این گاهی می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. انتظار نداشته باشید که همه مشکلات شما از این طریق برطرف شود.
شما باید به مدیتیشن مانند بخشی از کارهای روزمره مراقبت از خود نگاه کنید، که نقش مهمی در کمک به شما در داشتن احساس بهتر و استرس کمتر دارند. همچنین توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن بدون خطرات نیست.
یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن ممکن است به احساسات و افکار آزاردهنده منجر شود، بنابراین مدیریت آن دشوار است. این مطالعه همچنین نشان داد که این ممکن است علائم برخی شرایط بهداشت روانی از جمله اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
برخی گزارش‌ها نیز حاکی از آن است که مدیتیشن ممکن است باعث ایجاد یا تشدید حالت‌های روان پریشی شود، بنابراین استفاده از آن برای افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند اسکیزوفرنی هستند، توصیه نمی‌شود.
برای عضویت در کانال رصد روز کلیک کنید
مجله موفقیت
