چگونه از استپ وزنی خارج شویم و روند کاهش وزن خودمان را ادامه دهیم؟ برای اینکه از این وضعیت خلاص شویم ما چندین راهکار موثر در این متن آورده‌ایم، اما قبل از آن، به طور کامل استپ وزنی را مشخص و تعریف می‌کنیم.
به گزارش رصد روز، شما ممکن است بعد از شروع رژیم غذایی لاغری جدید یا برنامه تغذیه‌ای سالم، شاهد کاهش وزن سریع و بدون دردسر باشید.
احتمالا بعد از دیدن روند کاهش وزن، بسیار خوشحال و هیجان‌زده می‌شوید و برای ادامه دادن مسیر، انگیزه می‌گیرید. اما آیا کاهش وزن به همین راحتی است؟ متاسفانه موانع جدی بر سر راه وجود دارند؛ یکی از آن‌ها استپ وزنی است.
یک روز که شما به سراغ ترازو می‌ر‌وید تا ببینید چقدر وزن کم کردید، متوجه می‌شوید که وزن شما اصلا تغییری نکرده است. ممکن است در این مدت، شما هم تغذیه درست و سالم را تجربه کرده‌اید و هم به قدر کافی فعالیت بدنی داشته‌اید. پس چرا وزنتان مثل گذشته کاهش نیافته است؟ به این شرایط استپ وزنی می‌گویند.
همه ما وقتی روند کاهش وزن را شروع می‌کنیم، انتظار داریم مثل یک خط صاف نزولی باشد. یعنی با گذشت زمان ما مدام وزن کم کنیم تا در نهایت به وزن دلخواه‌مان برسیم.
اما کاهش وزن اصلا یک خط صاف نزولی نیست، بلکه خطی است که کلی بالا و پایین دارد و نشان‌دهنده این است که گاهی وزن کم می‌کنیم، گاهی ممکن است اضافه کنیم و گاهی وزنمان ثابت می‌شود. اما چرا استپ وزنی رخ می‌دهد؟
دلایل استپ وزنی
برای اینکه به دنبال راهکار موثری برای خارج شدن از استپ وزنی باشیم، ابتدا باید دلایل به وجود آمدن آن را بدانیم. این شما و این دلایل محتملی که ممکن است باعث بروز استپ وزنی شوند:
وزن سالم بدن
بدن هر فرد یک وزن ثابت و سالم دارد. این وزن از فرد تا فرد متفاوت است و براساس شرایط ژنتیکی و بیولوژیکی او تعیین می‌شود. متاسفانه در حال حاضر مقیاسی برای سنجیدن این وزن سالم وجود ندارد و بدن ما خودش آن را تنظیم می‌کند.
شاخصی مثل BMI ممکن است به افراد نشان دهد چقدر باید وزن کم کنند تا در محدوده‌ی سالم قرار گیرند، اما هرگز نمی‌تواند وزنی که برای بدن ما سالم و مناسب است را نشان دهد.
وقتی ما دچار استپ وزنی می‌شویم، ممکن است به وزن ثابت و سالم بدن خود رسیده باشیم و کاهش وزن بیشتر از این مقدار برای بدن ما سالم نباشد. برای همین هرچه از آن وزن پایین‌تر برویم، ممکن است دوباره وزن اضافه کنیم. چون بدن قصد دارد روی وزن سالم خود ثابت بماند.
ممکن است افرادی که مدت زمان زیادی روی وزن بالا ثابت بوده‌اند، باعث اختلال در سیستم بدن شود و بخواهد روی وزن بالاتر ثابت بماند. در این صورت باید با انجام روش‌های موثر و رژیم شک از این حالت خارج گشت.
متابولیسم بدن و کاهش کالری
بهترین رژیم غذایی یا لاغری، آن برنامه‌ای است که تنها باعث سوزاندن چربی‌های بدن شود و عضلات را از بین نبرد. اما در دنیای واقعی، کاهش وزن، هر چقدر علمی، با کاهش عضلات و آب شدن آن‌ها همراه است.
تحقیقات بیان می‌کنند در روند کاهش وزن، تقریبا ۲۵ درصد از ماهیچه‌ها و عضلات از بین می‌روند. ماهیچه‌ها و عضلات، تاثیر زیادی بر روی متابولیسم بدن دارند. اگر این ماهیچه‌ها کاهش یابند، متابولیسم بدن نیز افت می‌کند. کم شدن متابولیسم بدن یعنی کاهش چربی سوزی و کالری‌های دریافتی.
درنتیجه کالری سوزی کمتر می‌گردد. کاهش وزن متوقف می‌شود. اگر میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی مساوی شود، وزن ثابت می‌ماند و ما وارد فاز استپ وزنی می‌شویم.
ورزش بیشتر، کالری کمتر
وقتی به نقطه‌ای می‌رسیم که کالری دریافتی با کالری سوزانده شده برابر می‌کند، باید با ورزش، کالری بیشتری بسوزانیم و با کاهش غذاهای پرکالری، کالری دریافتی را کمتری از قبل کنیم. پس اگر در کاهش وزن دچار استپ وزنی شده‌ایم، شاید به این دلیل باشد که به قدر کافی فعالیت بدنی نداریم یا غذاهایی با کالری بالا مصرف می‌کنیم.
دلایل دیگر
استپ وزنی یا متوقف شدن کاهش وزن می‌تواند به علت مسائلی مثل اختلالات تیروئیدی یا غده فوق کلیه، داروهایی که مصرف می‌کنید، بارداری، شیردهی و یائسگی نیز رخ دهد.
چگونه استپ وزنی را بشکنیم؟
حالا که در روند کاهش وزن خود با مشکل مواجه شدیم، باید چگونه آن را حل کنیم؟ آیا باید ناامید و عصبانی شویم و به کلی رژیم و تغذیه‌ی سالم را فراموش کنیم؟ آیا باید به روش‌های سابق برگردیم و فکر کنیم که ما برای کاهش وزن ساخته نشده‌ایم؟
پاسخ این سوالات البته که خیر است. ما نباید ناامید شویم، چون استپ وزن مشکل غیرقابل حلی نیست، حتی شرایطی است که ما می‌توانیم از آن به نفع سلامتی بدن خودمان استفاده کنیم.
کاهش کالری مصرفی
کم کردن کالری دریافتی از غذاها، موثرترین راه برای کاهش وزن است. وقتی وارد فاز استپ وزنی می‌شویم، ممکن است کالری دریافتی خود را به حد کافی کم نکرده باشیم یا غذاهایی با کالری بالا مصرف کنیم و خودمان آگاه نباشیم.
اگر پیش دکتر تغذیه می‌رویم، باید از او کمک بخواهیم تا میزان کالری موردنیاز بدن ما را با توجه به سن، قد، میزان فعالیت و استخوان بندی اندازه بگیرد و با توجه به آن برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن به ما ارائه کند.
خودمان نیز می‌توانیم با حسابگرهای اینترنتی یا فرمول‌هایی که میزان کالری موردنیاز بدن را حساب می‌کنند، کالری موردنیازمان را پیدا کنیم و سعی کنیم کالری دریافتی از غذاها کمتر از کالری موردنیاز باشد تا روند چربی سوزی دوباره آغاز شود.
ورزش و فعالیت بدنی
یکی از راه‌های خارج شدن از استپ بدنی، تغییر فعالیت بدنی یا تغییر شدت و مدت زمان ورزش است. همان‌طور که گفتیم، با کاهش وزن، درصدی از ماهیچه‌ها و عضلات نیز از بین می‌روند و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد.
ورزش‌های قدرتی و استقامتی که به قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کنند، می‌توانند باعث خروج ما از استپ وزنی شوند. ورزش‌های قدرتی ماهیچه و عضلات را تقویت می‌کنند و می‌توانند عضلات جدید را جایگزین عضلات از دست رفته نمایند. بدین ترتیب از کاهش متابولیسم بدن، جلوگیری می‌شود.
اگر در حال حاضر، شما ورزش می‌کنید و فعالیت بدنی دارید اما باز هم دچار استپ وزنی شدید، باید چیکار کرد؟
برای خروج از استپ وزنی، باید ورزش‌های جدید را امتحان کنید. همچنین افزایش شدت ورزش، مدت زمان آن یا تغییر روتین‌ها می‌تواند موثر واقع شوند. برای مثال اگر سه روز در هفته ورزش می‌کنید، آن را به ۴ یا ۵ روز در هفته تغییر دهید. این کار باعث می‌شود عضلات و ماهیچه‌ها که به ورزش‌های گذشته عادت کرده‌اند، دوباره تحریک شوند و تقویت گردند. ورزش ایروبیک، ورزش‌های قدرتی با وزنه و ورزش‌های مثل تنیس، شنا و کوهنوردی می‌توانند در تقویت ماهیچه‌ها و عضلات کمک کننده باشند.
خواب کافی
خواب کافی و به اندازه می‌تواند تاثیر زیادی روی کاهش وزن داشته باشد. افرادی که اختلال خواب یا ساعات خواب نامنظم دارند، بیشتر در خطر افزایش وزن قرار دارند. تحقیقات نشان داده است خواب کمتر از ۶ ساعت، کاهش وزن و چربی سوزی را تا ۵۵ درصد کاهش می‌دهد که درصد بالایی است.
همچنین بین خواب‌آلود بودن و گرسنگی رابطه مستقیم وجود دارد. شاید برخی افراد خواب‌آلودگی را با گرسنگی اشتباه بگیرند و این قضیه باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود.
یکی دیگر از مضرات کم‌خوابی، تولید هورمون استرس است. ثابت شده که بین هورمون استرس و چاقی رابطه تنگاتنگی وجود دارد. در نتیجه ممکن است کم‌خوابی یا بدخوابی باعث کاهش متابولیسم بدن گردد و در استپ وزنی و توقف کاهش وزن شما، تاثیر گذار باشد.
نوشیدن آب، چای یا قهوه
در حالی که بعضی نوشیدنی‌های قندی و صنعتی انتخاب مناسبی برای کاهش وزن نیستند، تحقیقات متعددی تاثیرات مثبت آب، چای سبز و قهوه را در چربی‌سوزی اثبات کرده‌اند. نوشیدن آب نه تنها بدن را هیدراته نگه می‌دارد، بلکه از کاهش وزن به دلیل از دست رفتن آب بدن نیز جلوگیری می‌کند. همچنین نمک که باعث پف و التهاب بدن می‌شود، با آب خارج می‌شود.
نوشیدن نیم لیتر آب باعث افزایش متابولیسم بدن تا ۲۴ الی ۳۰ درصد می‌شود.
همچنین نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. در یک آزمایشی، افرادی که یک لیوان آب قبل از غذا نوشیدند، نسبت به افرادی که ننوشیدند، ۴۴ درصد چربی‌سوزی بیشتری داشته‌اند.
قهوه به دلیل داشتن کافئین و آنتی‌اکسیدان می‌تواند انتخاب مناسبی برای کاهش وزن باشد. برخی تحقیقات، تاثیرات مثبت کافئین بر روی کاهش وزن و چربی سوزی را تایید کرده‌اند. نوشیدن قهوه می‌تواند متابولیسم بدن شما را تا ۱۳ درصد افزایش دهد. آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، متابولیسم بدن را تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد و می‌تواند در شرایط استپ وزنی مفید واقع شود.
ثابت شده است نوشیدن قهوه قبل از ورزش و فعالیت بدنی، روند چربی‌سوزی و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. قهوه سبز در لاغری تاثیر بسیاری دارد که در این مطلب می‌توانید بیشتر بخوانید.
برای خروج از استپ وزنی چی بخوریم؟
خوردن مواد غذایی زیر می‌تواند در خارج شدن از استپ وزن و آغاز دوباره کاهش وزن به شما کمک کند؛
فیبر: مصرف فیبرها، به خصوص فیبر قابل حل، روند هضم غذا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. همچنین فیبرها با اشغال کردن بیشتر فضای معده، شما را سیر می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند. یکی دیگر از مزایای فیبر، کاهش جذب کالری دریافتی غذاهاست که می‌تواند در کاهش وزن کمک‌کننده باشد. پروتئین: پروتئین منبع اصلی و مهم برای تقویت عضلات و ماهیچه‌هاست. خوردن ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده، باعث تقویت عضلات می‌شود. تقویت عضلات نیز بر روی متابولیسم موثر است. در نتیجه با مصرف پروتئین، متابولیسم افزایش می‌یابد و کاهش وزن آسان‌تر می‌شود. خوردن سبزیجات: سبزیجات مواد غذایی ایده‌آلی برای کاهش وزن یا خروج از استپ وزنی هستند. بیشتر سبزیجات کربوهیدرات و کالری کمی دارند و در عوض سرشار از فیبر و مواد مغذی موردنیاز بدن هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که سرشار از سبزیجات هستند، معمولا در کاهش وزن موفق‌تر از دیگر رژیم‌ها و دستور‌های غذایی عمل می‌کنند. گذاشتن سبزیجات در کنار بشقاب حتی در وعده‌ی صبحانه کار چندان مشکلی به نظر نمی‌رسد. پس از این غذاهای سالم و مغذی غافل نشوید.
رژیم خروج از استپ وزنی
بسیاری از رژیم‌های لاغری در نهایت ممکن است دچار استپ وزنی شوند، اما چند رژیم معدود وجود دارد که برای جلوگیری از استپ وزنی و کاهش وزن طراحی شده‌اند.
یک دسته از این رژیم‌ها، سم‌زدا هستند. این رژیم‌ها را می‌توان به عنوان شک برای استپ وزن در نظر گرفت. رژیم‌های دتاکس یا سم زدا، انواع مختلفی داند و از رژیم لاغری ده روزه تا رژیم شوک سه روزه دسته‌بندی می‌شوند.
این دسته از رژیم‌ها با منع کردن افراد از مصرف برخی مواد غذایی، باعث سم‌زدایی بدن می‌شوند و می‌توانند باعث خروج از استپ وزنی شوند.
سخن پایانی
استپ وزنی برای افرادی که در مسیر لاغری و کاهش وزن قرار دارند، می‌تواند مشکل‌زا و ناامید کننده باشد. اما اگر به این دید به استپ وزنی نگاه کنیم که فرصتی است تا بدن ما با شرایط جدید کنار بیاید و خودش را وفق بدهد، شاید کمی آسان‌تر شود.
دلایل استپ وزن می‌توانند بسته به شرایط افراد متفاوت باشند، اما هر دلیلی که داشته باشد، زنگ تفریح از رژیم‌های غذایی و حفظ وزن موجود ایده‌ی بدی به نظر نمی‌رسد. اگر مدت زمان استپ وزنی زیاد شد، آن موقع باید به دنبال راه‌حل بود. در نهایت امیدواریم اگر به استپ وزنی دچار شدید، راهکارهای گفته شده در این متن به کارتان آید.
اگر راه‌حلی دیگری را امتحان کردید و جواب گرفته‌اید، برای ما در قسمت نظرات بنویسید تا بقیه افراد نیز از نظرات شما استفاده کنند.
برای عضویت در کانال رصد روز کلیک کنید
سبک زندگی
